Nous avons créé ce plan de régime végétalien avec un nutritionniste pour tous ceux qui veulent perdre du poids de manière plus saine, en mangeant des aliments à base de plantes qui sont faibles en glucides, riches en protéines et utilisent des sources de graisse plus saines pour le cœur qu’une approche traditionnelle de cétogène à base de viande.
Suivez ce plan simple, rempli de recettes faciles et délicieuses et de conseils d’experts, pour que votre corps brûle les graisses de façon excessive, sans sacrifier votre santé cardiaque ou votre bien-être à long terme. Vous perdrez du poids et aurez plus d’énergie pour faire les choses que vous aimez tout en apprenant à manger des repas à base de plantes et à apprécier chaque bouchée.
Nous voulons vous aider à atteindre vos objectifs en matière de mode de vie sain en mangeant davantage à base de plantes, et vous pourriez donc penser que nous nous tenons à l’écart de tout ce qui est cétogène.
Mais comme le monde en général semble être assez obsédé par la cétogène, nous avons pensé qu’il était de notre devoir de vous rencontrer là où vous êtes, à la recherche d’une option de régime plus saine, et de vous proposer un plan cétogène à base de plantes plein de recettes faciles, délicieuses et surtout saines, tout en correspondant à la description d’un plan à faible teneur en glucides, riche en graisses et favorable à la cétogène.
Tout d’abord, un mot sur les calories. La plupart des régimes cétogène exigent de restreindre les calories, nous ne le faisons pas.
Les régimes cétogène sont souvent extrêmement restrictifs, vous obligeant à manger de faibles quantités par jour (entre 600 et 800 calories), mais sur ce plan, vous pouvez manger deux fois cette quantité, ou plus, si vous en avez besoin, car en ajoutant des légumes sains et des aliments à base de plantes qui sont faibles en glucides, vous perdrez encore du poids.
Lorsque vous mangez des aliments à base de plantes riches en fibres comme les légumes verts, les légumes et les graisses saines comme les avocats, les noix, les graines, l’huile de noix de coco et d’autres sources végétales riches en graisses saines et en protéines, votre corps apprend à brûler les graisses pour se nourrir et les kilos disparaissent.
Nous vous recommandons de discuter de vos besoins personnels avec votre médecin avant d’entreprendre un programme de restriction calorique. Les personnes actives et les athlètes auront besoin de plus de calories. Nous vous proposons un tableau des sources saines de graisses, de protéines et de légumes à faible teneur en glucides pour combler la différence de calories dont votre corps a besoin tout en perdant du poids. (Étant donné qu’une personne de forte corpulence et une personne de faible corpulence auront chacune des besoins différents, tout comme une personne super active ou athlétique par rapport à une personne plus sédentaire).
Table des matières
Combien de glucides puis-je manger ?
Le régime cétoegène permet de consommer jusqu’à 10 % de glucides par jour, ce qui correspond à environ 30 à 40 grammes de glucides par jour.
Vous consommerez des quantités beaucoup plus importantes de graisses et de protéines : 70 % de votre alimentation provient des graisses, soit environ 165 grammes par jour (et environ 20 % provient des protéines, soit 75 grammes de protéines par jour). L’objectif est de mettre votre corps en cétogènese, c’est-à-dire l’état dans lequel vous brûlez les graisses comme principale source d’énergie.
Pourquoi la cétogènese végétalienne est-elle meilleure que la cétogènese traditionnelle à base de viande ? De nos jours, il est plus important que jamais de manger sainement. Cela signifie une alimentation riche en fruits et légumes, en antioxydants qui aident à construire un système immunitaire fort et à nourrir votre corps sain.
Le régime végétalien fonctionne-t-il vraiment ? Oui ! Il est tout aussi efficace que le cétogène d’origine animale. Mais si vous cherchez également à perdre du poids rapidement, mais sur ce plan, vous le ferez en mangeant une alimentation saine et riche en légumes, légumes verts, noix, graines et légumineuses. Vous perdrez du poids et vous aurez aussi une bonne santé.
Parmi les avantages d’un régime cétogène végétalien, citons la réduction des inflammations, l’augmentation de l’énergie, la diminution des fringales, une peau plus nette et une diminution du risque de maladies chroniques.
Conseil 1 : pour atteindre plus rapidement l’état de cétogenèse, envisagez une brève période de jeûne.
Pour que le régime cétogène végétalien soit une réussite, vous devez atteindre un état de cétogenèse, où votre principale source de carburant est la graisse. Le moyen le plus simple d’y parvenir est de commencer par un bref jeûne, en laissant 14 à 16 heures entre votre dernier repas et le début de votre régime, ce qui aidera à faire démarrer votre cétogenèse et permettra à votre corps de commencer plus facilement à brûler les graisses.
Le démarrage standard est en fait un jeûne de 24 heures, mais si cela est trop extrême pour vous, choisissez un intervalle plus court. Remarque : avant d’essayer le jeûne ou tout autre changement alimentaire important, nous vous conseillons vivement de consulter votre médecin pour vous assurer que vous pouvez le faire en toute sécurité. Pour de nombreuses personnes, si vous avez beaucoup de glucose stocké, un jeûne plus long vous permettra d’entrer plus rapidement en cétogenèse.
Pendant la période de « jeûne », vous devrez vous hydrater avec de l’eau, des électrolytes et des liquides clairs (comme du thé noir, du bouillon de légumes ou ajouter des légumes verts en poudre à votre bouteille d’eau). La plupart du temps, un jeûne de midi à midi fonctionne bien pour démarrer votre régime cétogène, ou vous pouvez commencer votre jeûne après un dîner précoce et le poursuivre jusqu’à midi le jour suivant. Après ce bref jeûne, vous pouvez passer au plan de repas de 21 jours.
Conseil n°2. Supprimez de votre cuisine tous les aliments non cétogènes : Les chips, les biscuits et le pain.
Il est beaucoup plus facile de passer au régime cétogène si vous n’avez que des collations adaptées au régime cétogène à portée de main. Quelques éléments à éliminer : Tous les aliments transformés (céréales, chips, crackers) et tous les aliments sucrés (fruits secs, sodas, miel, et bien sûr les bonbons). Vous pouvez également vous débarrasser des fruits riches en glucides (comme les mangues, les bananes et les ananas), et même des légumes les plus riches en amidon (maïs et pommes de terre).
Aliments à stocker pour votre régime cétogène végétalien : Les noix, les légumes verts, les olives, l’avocat, l’huile de coco, les baies et les courgettes, ainsi que les épinards, le chou frisé et le brocoli, pour n’en citer que quelques-uns.
Conseil n°3. Remplacez vos glucides préférés par des versions adaptées au régime cétonique.
Il peut être difficile, au début, de remplacer les aliments approuvés par des aliments keto, mais une fois que vous vous serez habitué à penser aux « glucides » par rapport aux « glucides nets », ce sera facile ! Par exemple, les pâtes ordinaires doivent être abandonnées au profit des spirales de courgettes. Les pommes de terre en purée ne sont plus dans l’assiette, mais le chou-fleur en purée est au menu.
Le riz blanc est exclu, mais le riz au chou-fleur est accepté. Les bananes ne sont plus à l’honneur, mais les baies le sont. La croûte de pizza de style restaurant n’est plus à l’ordre du jour, mais l’enveloppe de psyllium est à la mode (ou la croûte de chou-fleur). Il y a maintenant tellement de produits à base de plantes adaptés à l’alimentation cétonique sur le marché que vous pouvez rechercher des pâtes aux pois chiches (qui sont à la mode) ou des pâtes aux haricots, qui sont toutes faibles en glucides et riches en protéines.
Conseil 4. Changez vos habitudes alimentaires et, pendant la première semaine, mangez plus tôt sans grignoter.
L’horaire de vos repas dans le cadre d’un régime cétogène végétalien peut être un peu différent de celui auquel vous êtes habitué. Pendant la première semaine, en commençant par le petit-déjeuner, le déjeuner puis le dîner, essayez de manger plus tôt dans la journée afin de ne pas avoir besoin de grignoter. C’est tout.
Un petit-déjeuner dans l’heure qui suit le réveil signalera à votre corps que la nourriture est facilement disponible et un déjeuner précoce vous évitera d’avoir besoin d’une collation en milieu de matinée, puis d’un dîner précoce en vous disant que la cuisine est fermée à 20 heures.
En mangeant plus tôt et en sautant les collations, votre corps s’habitue à brûler ce que vous mangez et à ne pas avoir de calories supplémentaires trop près de l’heure du coucher, ce qui signifierait que vous les stockez pendant la nuit. Le but est de manger juste assez pour que votre corps brûle les graisses et pas trop pour que vous stockiez les graisses. Au cours de la deuxième semaine, vous pourrez ajouter une collation entre le petit-déjeuner et le dîner, si nécessaire. Et la troisième semaine, vous aurez la possibilité de manger un dessert si vous le choisissez à la place d’une collation.
Conseil n°5. Comment éviter ou gérer la « grippe cétonique » si vous vous sentez léthargique au début ?
Avez-vous entendu parler du terme « grippe cétonique » ? La plupart des gens font l’expérience de ce brouillard de fausse grippe, peu énergique et douloureux, au tout début de leur voyage cétogène. Heureusement, elle ne dure pas longtemps (quelques heures, en général, ou une journée tout au plus). Lorsque votre corps essaie de convertir sa source d’énergie du glucose en graisse, vous libérez des acides appelés cétones, votre corps devient métaboliquement inflexible et vous pouvez ressentir des symptômes tels que des nausées, des étourdissements et de la fatigue.
Voici quelques mesures que vous pouvez prendre pour lutter contre la grippe cétonique. Prenez une dose de sel ! Une cuillère à soupe de sel avec de l’eau et mélangez le tout. Deuxièmement, assurez-vous de rester hydraté et de prendre des électrolytes. Troisièmement, vous pouvez augmenter votre apport calorique de 100 calories. Enfin, faire de l’exercice peut vous aider à entrer plus rapidement en cétogènese, ce qui atténuera vos symptômes.
Conseil n°6. Assurez-vous d’utiliser la préparation des repas à votre avantage.
En ayant vos repas prêts à l’emploi dans le réfrigérateur, vous vous préparez à réussir votre voyage végétalien en cétogènese. Gardez à portée de main des légumes et des graisses saines comme l’avocat. Une chose intéressante à propos de ce plan est que nous répétons intentionnellement les repas afin que vous puissiez préparer une fois et manger deux fois.
Vous pouvez toujours avoir les restes du dîner pour le déjeuner du lendemain ou préparer deux portions de votre plat préféré et prévoir de les manger deux fois au cours des trois prochains jours. Restez simple, car le but de ce régime n’est pas d’apprendre à cuisiner comme un chef végétalien, mais de perdre du poids de manière saine et facile en suivant le régime végétalien keto. Il s’agit de suivre un régime plus intelligent, pas plus difficile.
Conseil n° 7. Trouvez votre groupe de soutien en ligne.
Commencer un nouveau mode d’alimentation peut présenter quelques difficultés. Je vous suggère de trouver un soutien, comme un groupe en ligne, des collègues de travail ou un partenaire de confiance, pour vous encourager dans votre démarche.
Un bon moyen de rallier les gens à votre cause est de leur faire part des raisons pour lesquelles vous voulez essayer le régime cétogène. Lorsque les gens comprennent vos objectifs, ils sont plus susceptibles de vous soutenir.
